役立つ知識

本番で最高のパフォーマンスを発揮する「ルーティン効果」

先日、友人と「本番前のルーティンって意味あるの?」てな話になりまして。

意味あると思うよーくらいに答えてたんですけど、ハッキリとした答えが出せなかったもんで、改めて調べてました。

いざ調べるとなると、ハマってしまい、気づけば結構な量の文献を読んでまして(笑)

いい感じに溜まったので、まとめてご紹介いたします。

ルーティンって何?

ルーティンとはスポーツ選手が本番前によくやる決まった行動で、これをすると優れたパフォーマンスが出せると言うんですな。

有名どころで言えば、五郎丸さんの両手を合わせるポーズとか。

NAVERまとめ』にスポーツ選手のルーティンがまとめられてましたので、興味のある方は見てみてください。

ルーティンに関する研究はいくつかあるんですけど、大体以下のような定義に落ち着きます。

ルーティンとは、パフォーマンス内容とは直接的には関係なく、あらかじめ決められた一連の動作手順。

本番前の何かしらの行為なので、「プレ・パフォーマンス」とも呼ばれてたりもするんですな。

ルーティンは不安を減らしてくれる

「ルーティンって不安を減らしてくれるよねー」てな事がよく言われてましてね。

例えば、2016年にハーバード大学から出た研究によると、

  • 研究者が決めてたルーティンをしてもらったグループ
  • 何もしなかったグループ

の2つに分け、人前でカラオケをしてもらったところ、ルーティングループの方が圧倒的に点数が良かった、とか。

研究者いわく、

儀式(ルーティン)を決める事は、不安を軽減する効果がある。

これは、公的及び、私的領域のパフォーマンスを向上させる事が判明した。

本場前に緊張してしまって上手くいかない!って方はルーティンを作っておくと良さそうっすね。

ルーティンが有効に働く時

ルーティンは毎回行う事が重要なんですけど、特にルーティンをした方がいい時があるんですよ。

2006年にオランダから出た研究によると、

  1. 不確実性が高い時
  2. 重要性が高い時

の2つではルーティンが有効なんだとのこと。つまり、「上手くいく自信はないけど、ここでビシッと決めなくちゃいけない!」って時にはルーティンが助けになります。

逆に、皿洗いの前にルーティンを挟み込んでも皿を洗うスピードや質は変わらないって事ですね(笑)

そもそもルーティンの何が効いてるの?

何でルーティンをすると不安が減ったり、パフォーマンスが向上するのでしょうか。

普通に考えて、無意味な動作に意味があるとは思えませんもんね(笑)

で、この疑問に答えてくれるのが、2016年にハンガリーにあるエトヴィッシュ・ローランド大学から出たレビュー論文。信頼性としてはそこそこ高いです。

早速大きな結論から申し上げますと、

  • ルーティンはプラセボ効果がデカイ!

 

 

つまり、ルーティンがなぜ有効なのかというと、これをやれば上手くいくはずだ!」と思い込んでいるからなんですな(笑)

信じ込めるかが重要なので、手順や内容は何でもいいんだ、と。確かに納得ですねー。

研究者いわく、

スポーツにおける成功は、予測不可能な状態においてのコントロール感の向上と精神的な安心感をもたらすプラセボ効果によるものと結論づけられる。

ルーティンは自制心を高めてくれるかも?!

ルーティンについて調べてて判明したんですけど、ルーティンをすると自制心がアップするらしいんですな。

これは2018年にシカゴ大学らから出た研究で、6つの実験を行なったもの。その中から1つをご紹介いたします。

参加者を3つのグループ(各50人ずつ)に分けてましてね。

  • 研究者から言われたルーティンをしてから食事をしたグループ
  • 食前にジェスチャーをランダムに決めてやってもらったグループ
  • 何もしなかったグループ

 

研究者から言われたルーティンは以下の通り。

  1. 右手を握ってテーブルを二度叩く
  2. 配られたビニール袋を目の前に置く
  3. 再度右手でテーブルを二度叩く
  4. 深呼吸をして2秒間目を閉じる

これを何を口にする際にもやってもらったんだと。めんどくさいっすね。

結果は下のグラフを見てみてください。

ルーティンを課されたグループはヘルシーな食べ物を選ぶようになっております。何もしないグループと比べると約2倍もの差がついてますねー。

  • ダイエット中だからお菓子の量を減らしたい!
  • 勉強しなきゃいけないのについついスマホを見てしまう!

って方は無意味なルーティンを組み込むといいかもしれませんな。

まとめ

えー。少しばかし長くなってしまいましたので、ここまで紹介した知見をまとめつつ、実生活への応用方法を提案して締めたいと思います。

この知見を応用すると?

①ルーティンはどんな結果になるかわからない時・成功しなければならない時において有効に働く。

 

②ルーティンをすると不安が減少し、程よい緊張レベルになる。

 

③ルーティンが効く理由は「プラセボ効果」によるもの。練習では何でもいいので、自分なりのルーティンを行い、成功体験を増やしておこう。

 

④我慢したいものの前に、無意味なルーティンを挟むと、自制心がアップする。

「ルーティンをすれば上手くいくんや!」と信じ込めばればいいので、なにかしらの本場を控えている方は、練習にルーティンを組み込んでみてはどうでしょうか。

 

って事で、ルーティンにまつわるあれこれでしたー。

 

 

あなたならこの知識をどのように活用しますか?下記のコメント欄から、あなたが考えた応用法を是非とも教えて下さい!

 

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・Alison Wood Brooks,Juliana Schroeder,Jane L.Risen,Francesca Gino, Adam D.Galinsky,Michael I.Norton,Maurice E.Schweitzer(2016).Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety

・Michaéla C. Schippers Paul A. M. Van Lange(2006).The Psychological Benefits of Superstitious Rituals in Top Sport: A Study Among Top Sportspersons

・Zsuzsanna Dömötör Roberto Ruíz‐Barquín Attila Szabo(2018).Superstitious behavior in sport: A literature review

・By Tian, Allen Ding,Schroeder, Juliana,Häubl, Gerald,Risen, Jane L.,Norton, Michael I.,Gino, Francesca(2018).Enacting rituals to improve self-control.

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