役立つ知識

筋トレで1日に摂るべきタンパク質ってどれくらい?

筋トレと言えばプロテイン!そんなイメージがありますよね。

筋肉を増やすのにタンパク質が使われますから、筋トレして筋肉を増やすためにはプロテイン(タンパク質)を摂取する必要があるんですな。裏を返せば、タンパク質が足りないと筋肉が増えません。

野球をやっている子だとプロテインを積極的に摂っているって子も多いのではないかと。

で、ここで疑問なのが、「1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいの?」って疑問。

とにかくプロテイン!卵!では嫌になりますからねぇ。適量を知りたいところです。

そこで、オリンピック・パラリンピック委員会とスターリング大学らが「1日に摂るべきタンパク質量のガイドライン」を発表しておりましたのでご紹介。

1日に何グラムがベスト?

これは、陸上選手を対象に調べた研究でして、早速結論を引用しますと、

1日当たり体重1kg当たり1.6から2.4gのタンパク質摂取量を目標とすべきである。

だいたいこの範囲内であれば、筋肉の成長に必要なタンパク質量を満たす事ができ、なおかつタンパク質が無駄にならないそうな。

参考までにタンパク質を含む食品を並べておきますと、

  • 卵一個・・・約6g
  • 鶏胸肉・・・100gあたり約25g
  • 鶏ささみ・・・100gあたり約24g
  • ツナ缶1個・・・約17g
  • 納豆1パック・・・約12g

自分の体重に1.6かけて頂ければ必要なタンパク質量が出ますから、それを目安に日々の食事から摂取して頂ければと思います。

筋トレが習慣化してきて、もう少し筋肉をつけたい!って方は1kgあたり2.2gに増やしてもいいかもですね。

ただ、食事で摂るとなると少し大変かも…

私も少食ですから、プロテインで足りない分は摂取してますね。

まとめ

プロテインには動物性と植物性の2種類あるんですけど、植物性だとタンパク質の吸収率が20%くらい落ちちゃうので、筋トレ目的なら動物性(ホエイプロテイン)がおススメです。

プロテインはAmazonの定期便で買うと安いのでよろしければ下のリンクからどうぞ↓

 

って事で、1日に1.6から2.4gのタンパク質を摂ろう!って話でしたー。

 

 

 

あなたならこの知識をどのように活用しますか?下記のコメント欄から、あなたが考えた応用法を是非とも教えて下さい!

 

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Oliver C. Witard, Ina Garthe and Stuart M. Phillips(2019).Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes.

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