役立つ知識

効果的に胸筋に効かせるベストなベンチプレスの角度とは?

筋トレすれば疲れにくくなるし、身長も伸びるらしいんですな。

私も昨年の8月から本格的にジム通いして筋トレしています。

当ブログの読者さんの中にも筋トレに興味のある方がいるようなので、筋トレのエントリもちょくちょく書いていこうかと思いまして。

で、最近ベンチプレスに関するいい感じの研究を見つけたのでメモしておきます。

胸筋に効きまくるベンチプレスのベストな角度

ベンチプレスと言えば胸筋を鍛えるのに大人気のメニューっすね。

ベンチプレスで何キロあげられるかがトレイニーの戦闘力とでも言いましょうか。それくらいみんな大好きなトレーニングなんですな。もちろん私も一番好き。

そこで、2015年に出た論文では、「ベストな角度」について調べてて為になります。

 

平均年齢21歳の男性14人に、ベンチプレスの角度を変えて筋肉への刺激の強さを調べたそうな。

この研究では、1RMの65%で6回上げ下げしてもらってます。

1RMとはギリギリ1回上げる事のできる重さのこと。一回なら100kg上げれるって人は、この研究だと65kgで6回やってもらったって事になりますね。

では気になる結論です!まず、胸筋の上部から

  • −15°・・・100.4±5.7%
  • 0°・・・98.2±5.4%
  • 30°・・・122.5±10.1%
  • 45°・・・124±9.1%

ざっと見た感じ、ベンチの斜角を30°〜45°の間にした方が良さそうっすね。ちなみに、画像で見るとこんな感じ↓

人によっては30°の方が効く人もいるとの事なので、これは自分で確認していくしかないですな。

お次は胸筋の下部です。

  • −15°・・・100.4±5.7%
  • 0°・・・100.1±5.2%
  • 30°・・・86.6±4.8%
  • 45°・・・71.9±4.5%

下部を刺激するには頭の方に傾けた方が効いてますねー。画像で見ると感じ↓

まとめ

下部に関しては0°も−15°もそんなに変わってないので、あれこれ考えるのが嫌な人は、0°と45°の2パターンで鍛えてみてはいかがでしょうか。

ちなみに私は、45°で5セットやってから0°で5セットでメニューを組みました。0°の方が主観的に楽なので後に回してます。

 

 

あなたならこの知識をどのように活用しますか?下記のコメント欄から、あなたが考えた応用法を是非とも教えて下さい!

 

この記事が少しでも役に立ったらボタンを押してフォローしていただけると励みになります。よろしくお願いいたします!!⇩⇩⇩

Twitterをフォローする

Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot & Barry W. Scheuermann(2015).Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise.

Man photo created by rawpixel.com – www.freepik.com

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。